A lua suplimente nu va da cale libera sa mancati si sa beti orice doriti, nici nu este un panaceu pentru toate bolile. Suplimentele nutritionale sunt exact ceea ce le spune denumirea - suplimente. Ele actioneaza mai bine cand sunt parte a unui plan bine intocmit pentru o sanatate optima. O data cu suplimentele, este important sa consumati si alimente sanatoase, sa faceti un numar rezonabil de exercitii si sa va mentineti un stil de viata sanatos, cu minimum de alcool si alte medicamente, precum si gestio­narea stresului.

Dieta inteligenta de baza

Cu toata valoarea lor, suplimentele nutritive nu pot tine locul unor alimente bune, sanatoase. In primul rand, aveti inca nevoie de o cantitate echilibrata de carbohidrati, grasimi si proteine - substante nutritive care nu se afla in capsulele cu suplimente. In al doilea rand, prin consumarea alimentelor hranitoare, va asigurati cel putin cateva vitamine si minerale in forma lor naturala. Acest lucru este important, pentru ca atunci cand sub­stantele nutritive sunt ingerate ca parte a hranei in care ele se gasesc in forma naturala, sunt in general absorbite si utilizate mai bine. Apoi, prin aportul de suplimente o data cu alimentele hranitoare, veti intensifica absorbtia nutrientilor continuti in suplimente, la fel de bine. Aportul de suplimente dupa consumarea unui bol cu iaurt degresat amestecat cu fructe proaspete va avea drept rezultat o absorbtie mai buna a nutrientilor decat daca ati lua aceleasi suplimente dupa o gustare cu cartofi prajiti sau prajituri.

In sfarsit, exista multe lucruri pe care inca nu le stim despre multe dintre componentele benefice ale unor anumite alimente. Plantele - fructele, legumele si ierburile - contin un numar enorm de componente, cunoscute sub denumirea generica de fitochimicale (fito inseamna planta).

Spre deosebire de vitamine si minerale, fitochimicalele nu sunt clasificate drept substante nutritive esentiale, desi ele par sa aduca multiple beneficii. Acelea care protejeaza impotriva cancerului au fost cel mai mult studiate, dar exista multe alte actiuni biologice care se pot dovedi de ajutor la fel de bine si care pot sau nu pot avea proprietati antioxidante. De exemplu, diodoilmetan (DIM) sau indol-3-carbinol, din legumele din familia verzei, par sa impiedice cresterea vaselor sanguine care hranesc tumorile cance­roase. Indolul - substanta aflata in varza, in varza de Bruxelles si varza creata - pare sa protejeze impotriva cancerului. Carotenoidele, prezente in aceleasi alimente care contin beta-caroten, sunt antioxidanti si astfel ele va protejeaza impotriva multor boli si predispozitii asociate cu imbatranirea. Quercetina (un pigment galben cristalin - C15H10O7 - care se afla de obicei sub forma unor glicozide in diferite plante) aflata in citrice este antioxidanta, antihistaminica, anticancerigena, antivirala si antiinflamatoa-re. Fitosterolii, cum ar fi beta-fitosterolul, continut de plante precum cartofii dulci si mugurii de lucerna, joaca un rol in mentinerea echilibrului hormonal din organism. Noi abia facem presupuneri in legatura cu multe alte substante nedescoperite, dar sa le mai si cuprindem intr-o pilula.

Indrumari pentru o hranire sanatoasa
A manca intelept implica selectarea alimentelor sanatoase si evitarea alimentelor care sunt sarace in substante nutritive si bogate in substante nocive, cum ar fi sarea si zaharul. Urmatoarele informatii va ajuta sa alegeti pe cat posibil cele mai bune alimente si sa le preparati intr-un mod care sa mareasca la maximum valoarea lor nutritionala.

.     Evitati alimentele prelucrate, cum ar fi faina alba si zaharul.

.    Consumati o cantitate mare de legume si o cantitate moderata de fructe. Reduceti cantitatea de cereale, dar daca alegeti cerealele, asigurati-va ca ele sunt integrale, precum fi orzul, hrisca si ovazul. Majoritatea celorlalte cereale, cum ar fi orezul - chiar orezul brun, au niveluri glicemice relativ ridicate, ceea ce inseamna ca ele ridica procentul glicemic destul de repede, lucru care are multe efecte daunatoare pentru sanatate - inclusiv obezitatea. Consumati alimente integrale proaspete mai degraba decat alimente conservate, inghetate sau preparate comercial. Incercati sa folositi alimente organice, ori de cate ori este posibil. Utilizati produse lactate sarace in grasime sau fara grasime, lapte de soia, lapte de orez, tofu sau branza de soia. Reduceti consumul de carne foarte grasa, cum ar fi carnea de porc, miel si vita. Daca totusi nu renuntati la carnea rosie, mancati carne fara grasime. Este preferabil ca in loc de carne de vita si de porc sa mancati carne alba de pui si curcan, peste si scoici, precum si oua de la pasari crescute cu hrana organica. Alegeti peste de soi mic si somon, care au continutul cel mai scazut de mercur.

Folositi unt si ulei, dar cat mai putin. Nu folositi margarina, care contine ulei hidrogenat. Uleiurile vegetale hidrogenate contin acizi transgrasi, care pot creste nivelul lipoproteinelor cu densitate joasa (LDL, deseori cunoscute drept "colesterol rau") la fel de mult ca si grasimile saturate si, de asemenea, pot scadea nivelul de lipoproteine cu densitate inalta (HDL, cunoscute drept "colesterol bun"), ceea ce grasimile saturate nu fac. In locul lor, folositi supa de legume sau de pui sau sucul de mere pentru a cali alimentele si a da gust felurilor de mancare. Reduceti consumul de sare. Multe alimente contin in mod natural sare, astfel incat incercati sa nu mai adaugati in plus. Inlocuiti sarea cu condimente si ierburi, cum ar fi usturoi, ghimbir, rozmarin, piper si suc de lamaie.

Evitati sa folositi zahar si inlocuiti-l cu miere, sirop de artar sau cu alti indulcitori. Multi oameni consuma de asemenea prea mult suc de fructe - unii beau cate patru litri de suc de portocale pe zi. Sucul de fructe reprezinta o sursa majora de zahar si creste glicemia, conducand prea repede la apelarea la insulina pentru o sanatate optima.

.    Reduceti consumul de cafea, ceai, bauturi carbogazoase, alte bauturi continand cofeina si zahar si ciocolata. Sunt preferabile sifonul sau apa gazoasa, ceaiurile de ierburi, inlocuitori de cafea, din cereale, apa filtrata sau plata. Sucurile naturale de fructe sunt bune, de asemenea, dar beti-le cu moderatie. Aduceti-va aminte ca un pahar de suc natural, neindulcit, contine echiva­lentul a 3-4 fructe. Incercati sa amestecati sucul cu apa gazoasa sau cu apa pentru a-l face mai putin dulce si mai putin con­centrat.

.    Pentru a pastra cat mai multe substante nutritive, gatiti alimen­tele rapid, folosind minimum de grasime sau apa. Consumati legumele crude, pregatite la abur sau prajite rapid cu putin ulei, suc de mere sau supa de legume.

.    Mancati incet, fara graba si bucurati-va de mancare! Cu cat veti manca mai incet, cu atat veti manca mai putin.

GHIDURI PENTRU ALIMENTATIA ZILNICA Sl MENIURI
Dieta inteligenta de baza este in acelasi timp bine echilibrata si multumitoare si va va ajuta sa va mentineti sau sa deveniti mai slab, mai sanatos, mai atragator.

GHID DE ALIMENTATIE ZILNICA PENTRU FEMEI
Urmatorul Ghid alimentar este pentru femei cu inaltime intre 1,60 m si 1,70 m. Daca sunteti mai inalta de 1,70 m, adaugati inca o portie pentru fiecare leguma sau aliment care contine fibre. Daca aveti sub 1,60 m, scadeti cate o portie din fiecare leguma si alimente cu indicele glicemic scazut pana la moderat.

.    225 ml de lapte sau iaurt fara grasimi sau 1/2 cana de branza de vaca. (Daca aveti dificultati in digestia produselor lactate, inlocuiti-le cu produse din soia, cum ar fi laptele de soia sarac in grasime sau fara grasime, iaurtul din lapte de soia si tofu, sau incercati laptele de orez. Nu folositi laptele de arahide, care este in general bogat in grasimi, mai putin in cazul in care puteti gasi produse fara grasimi, sarace in grasimi sau cu 1 % grasimi.)
.    6 sau mai multe cani cu salata/legume: salata verde sau laptuci, dovlecei, rosii, broccoli, castraveti, varza etc.

.    Doua fructe proaspete sau 1-2 cani de fructe proaspete taiate cuburi.

.    2-4 portii de alimente cu indice glicemic moderat sau scazut.
.    Folositi moderat cartofii, orezul brun si alte cereale cu un continut scazut de fibre si alimente cu amidon, mai ales daca incercati sa va tineti sub control greutatea sau nivelul glicemiei.

.    115 - 175 g carne slaba pentru cel putin doua mese pe zi: peste si scoici, oua, branza fara grasime, iaurt fara grasime, lapte fara grasimi, pui, curcan, produse din soia cu un continut scazut in grasime sau fara grasime ori alte produse cu proteine din ie-gume, cum ar fi burgerul vegetarian.

GHID DE ALIMENTATIE ZILNICA PENTRU BARBATI
Urmatorul Ghid de alimentatie zilnica este pentru barbati cu o inaltime de 1,80 m si peste. Daca aveti sub 1,80 m, scoateti o portie din fiecare leguma si din fiecare aliment cu un indice glicemic scazut pana la moderat.

.    225 ml lapte fara grasime sau iaurt sau 1/2 cana de branza de vaca, fara grasime. (Daca aveti probleme digestive din cauza produselor lactate, inlocuiti-le cu produse din soia, cum ar fi laptele de soia sarac in grasimi sau fara grasime, iaurtul din lapte de soia si tofu, sau incercati laptele de orez. Nu folositi laptele de arahide, care in general este bogat in grasimi, mai putin daca puteti gasi produse fara grasime, cu continut scazut in grasimi sau cu 1 % grasime.)
.    6 sau mai multe cani cu salata/legume: laptuci, dovlecei, rosii, broccoli etc.

.    3-4 fructe proaspete sau 2-3 cani de fructe proaspete taiate cuburi.

.    4-6 portii de alimente cu indexul glicemic scazut pana la moderat.
.    115 - 175 g de carne slaba la fiecare masa: peste, scoici, oua, branza fara grasime, iaurt fara grasime, lapte fara grasime, pui, curcan, produse din soia fara grasime sau cu procent redus de grasime ori alte produse cu proteine vegetale, cum ar fi burgerii vegetali.

.    Folositi cumpatat cartofii, orezul brun si alte cereale cu un continut scazut in fibre si alimente cu amidon, in special daca incercati sa va tineti sub control greutatea sau nivelul glicemiei.

Recomandare pentru exercitiu fizic
Binefacerile exercitiului fizic sunt aproape fara sfarsit. Exercitiul fizic reduce riscul bolilor cardiovasculare, diabetului, osteoporozei, cancerului de colon si cancerului de san. Cei care au cancer si fac exercitii fizice traiesc mai mult, la fel si cei bolnavi de inima. Pacientii cu CFIDS (sindromul oboselii cronice datorate sistemului imunitar deficitar), fibromialgie, diabet, artrita reumatoida - aproape ca orice boala sau invaliditate -isi imbunatatesc starea prin exercitii regulate. Ele sporesc energia, va ajuta sa gestionati mai bine stresul si va dau un ajutor psihologic si o stare generala de bine. Tot ele va ajuta sa va normalizati greutatea prin arderea caloriilor, accelerandu-va metabolismul si controland apetitul. Daca toate acestea nu sunt suficiente pentru a face exercitii fizice, in 1996, un Studiu al Aerobics Center Longitudinal Study care si-a propus sa examineze efectele diferitelor niveluri de forma fizica arata ca un program scazut de exercitii fizice poate intr-adevar creste riscul pentru sanatate, la fel ca si fumatul, si inca mai mult decat un colesterol ridicat, hipertensiunea si obezitatea. Acest raport, publicat in Journal of the American Medical Association, subliniaza importanta exercitiului fizic in cadrul unui stil de viata sanatos.

Exercitiul aerobic reprezinta cea mai buna forma de activitate pentru sistemul cardiovascular. El intensifica circulatia si antreneaza muschii inimii, plamanii si muschii majori. Pentru a obtine cele mai mari recompense de pe urma sesiunii exercitiilor aerobice, miscati-va la o intensitate suficienta pentru a accelera ritmul inimii, exersati continuu timp de 20 pana la 30 de minute, cel putin de trei ori pe saptamana. Exemplele de exercitiu aerobic includ plimbarea in pas vioi, energic, jogging-ul, alergarea, urcatul pe scara, ciclismul, dansul aerobic, patinajul, inotul, cataratul pe franghie, canotajul, schiatul - oricare dintre sporturile actuale - sau folosirea unei masini de canotaj sau de schiat.

Pentru multi oameni, mersul pe jos este cel mai usor mod de a incepe si de a mentine un stil de viata mai activ. Daca nu sunteti "in forma", incepeti doar cu 5 minute. Apoi, adaugati cate un minut in fiecare saptamana, pana cand veti putea sustine un mers continuu timp de 20 - 30 de minute.

Variind exercitiile, va veti asigura ca va antrenati toate partile corpului, reduceti riscul de ranire si ajutati la indepartarea plictiselii. Adaugati la sedintele de gimnastica aerobica cel putin un program usor de antrenare cu greutati, pentru a pastra in forma si a intari mai multe grupuri diferite de muschi.

Cel putin la inceput, va sugeram sa lucrati cu un profesionist, care poate elabora un program special pentru dumneavoastra si care se poate asigura ca executati corect exercitiile. Cele mai multe dintre cluburile de fitness au asemenea antrenori. Exista multe carti si videocasete care va pot ajuta la fel de bine. De asemenea, cautati moduri de a adauga mai multe activitati in programul zilnic. De exemplu, ori de cate ori este posibil, mergeti pe jos in loc sa mergeti cu masina si urcati pe scari in loc sa luati liftul.

Nu strica totusi sa fiti prudenti. Daca sunteti trecuti de 35 de ani, ati dus o viata sedentara de ceva timp, sau daca aveti unele probleme de sanatate, este important sa va sfatuiti cu medicul care are grija de sanatatea dumneavoastra inainte de a incepe orice program de exercitii fizice.

Desi pana si cea mai echilibrata dieta nu va poate oferi tot ce aveti nevoie pentru a fi in forma cea mai buna, este totusi un prim pas vital spre o nutritie optima. Asociati-o insa cu un program adecvat de suplimentare si cu exercitiile adecvate, precum si cu alte optiuni pentru un stil de viata sanatos si veti avea formula perfecta pentru o sanatate buna.