Vitaminele care apartin grupului B-complex sunt: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina si niacinamida), Be (piridoxina), B12 (cobalamina), acidul folie, acidul pantotenic, biotina, colina, inositolul si PABA (acidul para-aminobenzoic). Desi fiecare vitamina B are rolul sau unic din punct de vedere biologic si proprietatile sale specifice, totusi, ca grup, aceste substante nutritive au multe in comun, ele fiind luate deseori ca o singura entitate. Mai mult chiar, vitaminele B actioneaza impreuna si multe dintre ele sunt gasite in aceleasi alimente.

Functii si utilizari
Vitaminele B sunt utilizate pe rol de coenzime (componente-cheie ale enzimelor) in aproape orice parte a organismului. Ele sunt esentiale in mentinerea sanatatii sistemului nervos, a pielii, parului, ochilor, ficatului si a cavitatii bucale, precum si pentru pastrarea unui bun tonus muscular in tractul gastrointestinal. Vitaminele B dau de asemenea energia necesara metabolismului carbohidratilor, grasimilor si proteinelor.

Cercetarea descopera permanent functii noi ale vitaminelor B si din ce in ce mai multe utilizari clinice ale suplimentelor cu vitaminele B. De exemplu, rolul cel mai bine fundamentat in functionarea sistemului nervos a facut ca multi specialisti sa utilizeze doze cu continut ridicat in usurarea simptomelor psihiatrice ca depresia medie, anxietatea, nervozitatea si slabirea memoriei. Mai mult, deficientele specifice de vitamina B s-au constatat ca fiind asociate afectiunilor psihiatrice cum ar fi schizofrenia, depresia, fazele delirante si anxietatea. In multe cazuri, unde continutul dozelor de vitamina B - utilizate in corectarea acestor deficiente - este usor mai ridicat decat RDA, s-a constatat ca simptomele au disparut. In unele imprejurari, practicienii de medicina ortomoleculara, cum este Dr. Abram Hoffer, au tratat schizofrenia si alte afectiuni psihiatrice cu vitamine B cu doze mult crescute fata de RDA. Acest fapt, de asemenea, rezulta si din multe alte raportari ale cazuisticii pozitive. Luand in considerare nivelul scazut de toxicitate al vitaminei B complex chiar si in cazul dozelor mari, este cert ca suplimentarea pare sa fie demna de a fi luata in considerare.

Desi vitaminele B nu sunt substante nutritive cu efecte clare de antiimbatranire, totusi ele sunt implicate in prevenirea unei intregi varie­tati de probleme legate de inaintarea in varsta. Vitaminele B sunt, de asemenea, asociate in multe privinte stresului. Cand va aflati sub stres emotional, cand suferiti o interventie chirurgicala, cand sunteti bolnav, cand sunteti o femeie insarcinata sau aflata in perioada de alaptare, necesarul de vitamine B creste automat. Inca suntem departe de o practica obisnuita de administrare a dozelor de vitamine B - sau a oricaror altor vitamine - la un nivel chiar si egal cu RDI pacientilor spitalizati. Nu este o practica obisnuita nici administrarea suplimentelor in randul pacientilor varstnici care necesita asistenta medicala la domiciliu, pacienti recunos­cuti de altfel ca prezentand un risc de carenta a substantelor nutritive.

Vitaminele B pot juca, de asemenea, un rol in functionalitatea sistemului imunitar. Potrivit studiilor efectuate pe animale, cand sunt admi­nistrate cantitati mai mari decat RDI, toate vitaminele B imbunatatesc sistemul imunitar. Acest fapt nu este datorat numai faptului ca vitaminele B actioneaza asupra globulelor albe din sange sau anticorpilor, ci si datorita faptului ca ele sunt o parte a enzimelor care alcatuiesc acesti componenti ai sistemului nostru imunitar.

Cercetari recente, demne de luat in considerare, sunt axate pe utilizarile vitaminelor B6, B12 si a acidului folie in tratamentul homocisteinemiei, simptom datorat existentei unei cantitati mari de acid amino-homo-cisteinic in sange. Aceasta disfunctionalitate, uneori prezenta in randul persoanelor varstnice si datorata deficientelor acestor vitamine, reprezinta un factor de risc pentru afectiunile cardiovasculare si nu numai. Un simptom similar, homocisteinuria - care reprezinta o disfunctionaiitate ereditara a metabolismului - netratat, poate cauza moartea in perioada tarzie a copilariei sau in cea incipienta a adolescentei. Inca o data, terapia cu doze care contin cantitati ridicate de vitamine Be, B12 si acid folie este folosita in prezent in tratamentul acestor simptome.

RDI si simptomele carentei
Afectiunile clasice recunoscute ale carentei vitaminelor B individuale includ beri-beri (tiamina) si pelagra (niacina). Totusi, carenta unei singure vitamine B este rara; oamenii au mai degraba tendinta de a prezenta carente multiple, ducand astfel la diagnosticarea mai dificila a carentei nesimptomatice. Cercetatorii au constatat ca activitatea, la inceput atribuita vitaminelor B individuale, pare de fapt sa depinda de mai multi factori ce actioneaza concertat. RDI pentru intreaga varietate de vitamina B este de aproximativ 2 mg fiecare sau mai putin; sunt in general cantitati reduse.

Surse alimentare
Vitaminele B se gasesc in cantitati mai mari in graminee ca graul, orezul, ovazul, secara si in ficat. Se mai gasesc in legumele cu frunze verzi, in carne, in carnea de pui, in peste, in oua, in nuci si in legumi­noase. Multe dintre vitaminele B - ca si multe alte substante nutritive -sunt distruse prin superprocesarea alimentelor. Pe de alta parte, asemenea produse pot saraci prin asa-numita procesare imbogatita, locul acestor vitamine fiind luat doar de cateva substante nutritive, lasand astfel sursa echilibrata de complexul de vitamine B extrem de saraca.

Suplimente
Vitaminele B complex sunt disponibile intr-o varietate larga prin in­termediul suplimentelor. Se gasesc si suplimente cu fiecare tip de vitamina B. Drojdia de bere este cel mai putin activ supliment alimentar pentru o varietate de vitamine B.

Doza zilnica optima - ODI
Doza zilnica optima aproximativa de baza pentru B complex este:

25 - 300 mg pentru barbati si femei (si 25 - 300 meg de B12, acid folie si biotina).
Intregul B complex este in general disponibil in suplimentele de B complex si in formulele cu multivitamine. Daca veti cumpara un complex B 50, de exemplu, el trebuie sa contina 50 mg din toate vitaminele B masurate in miligrame (Bi, B2, B3, Be,cholina, inositol si PABA) si 50 meg din acestea masurate in micrograme (B12, acid folie si biotina). Exista multi medici si specialisti care prescriu tot la fel si 2 000 mg (sau micrograme) dintr-o vitamina B. Totusi, nu este recomandabil sa luati aceasta cantitate fara a avea o supervizare de specialitate. Daca prezentati un simptom medical, nu este recomandata administrarea nici unei cantitati fara consultul medicului. Rata unei vitamine B in compozitia unui supliment este in general de 1:1. Niciodata nu luati doze marite dintr-o singura vitamina B fara a creste doza celorlalte. Acesta este un lucru important nu doar pentru ca vitaminele B au tendinta de a actiona impreuna, ci si pentru ca vitaminele B concureaza la nivel intestinal pentru absorbtia in organism. Astfel, daca luati o cantitate enorma de vitamina B1 de exemplu, ati putea diminua cantitatea de vitamina B3 absorbita si, ca o ironie, ati dezechilibra echilibrul vitaminei B. Multi specialisti bine intentionati, dar insuficient informati pot prescrie gresit suplimente cu o singura vitamina din complexul B. De exemplu, specialistii prescriu deseori vitamina B6 in cazul sindromului tunelului carpian. Totusi, unele efecte secundare asociate suplimentelor vitaminei B6 pot fi cauzate de absenta altor vitamine B ce trebuie administrate impreuna cu aceasta, fapt evident in mod special in cazul dozelor masive de 2 000 mg sau mai mult de vitamina B6.

Pentru simplificare, multe persoane cumpara suplimente cu vitamina B complex sau multivitamine care contin toate vitaminele B. O data ce v-ati stabilit doza zilnica optima de baza, puteti adauga cantitati dintr-una sau doua vitamine B individuale, pentru a se potrivi necesitatilor dum­neavoastra, in general, este sigur sa mariti de aproximativ doua sau trei ori cantitatile de vitamine B, pe care le luati in mod obisnuit. De exemplu, daca luati 100 mg de vitamina B complex, puteti lua in deplina siguranta un total de 200 pana la 300 mg de vitamina B6.

Toxicitate si efecte adverse
In general, nu a fost raportata toxicitate asociata vitaminelor B.