Organismul nostru contine aproximativ 1 200 g de calciu, din care 99% este stocat in oase si dinti. Procentul ramas (1 %, adica 10 - 12 g) este distribuit peste tot in corp, in fluxul sanguin si in lichidele din jurul celulelor. Cei mai multi dintre oameni sunt constienti ca este nevoie de calciu pentru oase puternice, dar putini isi dau seama ca suficient calciu este de asemenea necesar pentru o tensiune sanguina normala, pentru prevenirea cancerului si chiar pentru sanatatea cardiovasculara.

Functii si utilizari
OASELE

Cea mai mare parte din atentia acordata calciului se datoreaza rolului sau in mentinerea oaselor puternice, sanatoase. Desi cea mai mare parte din calciul din organism se afla in oase, calciul indeplineste diverse functii vitale pretutindeni in organismul nostru. Astfel, oasele noastre sunt proiectate pentru a asigura mai mult decat un cadru rigid de baza pentru organism. Ele functioneaza si ca un fel de banca de unde organismul se poate aproviziona cu calciu, la nevoie, pentru alte scopuri. Acesta este un proces dinamic in desfasurare, in timpul caruia osul, care in ciuda faptului ca pare permanent, e un tesut viu si este continuu distrus si refacut. In acest proces, aproximativ 600 -700 mg de calciu se schimba zilnic in oasele unor adulti normali. In mod normal, daca exista suficient calciu absorbit prin regimul alimentar, nivelurile calciului din sange si oase raman in echilibru cu usoare fluctuatii, in orice caz, din punctul de vedere al organismului, este mult mai important sa asigure suficient calciu in sange, pentru a pastra un ritm regulat al inimii, decat sa mentina oasele puternice si solide. Astfel, daca regimul alimentar este deficitar in calciu, organismul va alege intotdeauna sa mentina un anumit nivel al calciului in sange, prin extragerea lui din oase. Aceasta se realizeaza printr-un sistem complex, care implica hormoni, in special hormonul paratiroidian si vitamina D. Chiar daca exista suficient calciu in regimul alimentar, o lipsa a vitaminei D va afecta serios capacitatea organismului de a folosi acest mineral.

Mecanismul de supravietuire, despre care abia am discutat, poate cauza unele probleme daca regimul alimentar este deficitar in calciu pentru o lunga perioada de timp. La un moment dat, se pierde mult calciu din oase incat apare osteoporoza (pierdere de masa osoasa sau oase casabile). Oasele devin poroase, fragile si atat de slabe, incat o persoana poate suferi o fractura intr-o activitate normala, cum ar fi un stranut, o intindere sau o imbratisare. Oasele coloanei vertebrale se pot compresa sau fractura, cauzand durere, incapacitate de a face ceva, pierderea greutatii si o postura cocosata. Daca se pierde calciul din oasele maxilarelor, pot aparea boli periodontale. Fractura de sold este de asemenea un semn obisnuit de osteoporoza si o sursa majora de incapacitate in randul populatiei mai varstnice. Intr-adevar, osteoporoza apare in proportii epidemiologice, estimate la 15 - 20 milioane de americani. Femeile peste 55 de ani (postmenopauza) sunt in special supuse riscului, dar multi oameni mai tineri sau mai batrani sunt afectati in egala masura. Osteomalacia sau inmuierea oaselor e o alta problema obisnuita, care este cauzata de aportul inadecvat de calciu.

Parerea care castiga tot mai mult teren e ca osteoporoza nu este o boala care vine pe neasteptate la varsta mijlocie sau la cei in varsta. Multe studii au corelat regimurile alimentare indelungate cu un continut scazut de calciu, incepand probabil de la varsta de 30 de ani sau mai devreme, cu dezvoltarea osteoporozei si a bolilor periodontale. La copii, simptomul carentei de calciu este rahitismul, o boala in care oasele sunt prea slabe pentru a suporta greutatea unui copil, cu o deformare cu rezultate extrem de vizibile. Exista dovezi recente ca aportul suboptim de calciu in copi­larie poate pregati pierderile osoase mai tarziu in viata, chiar daca nu exista probleme evidente in timpul copilariei.

Din cauza ca organismul da prioritate mentinerii nivelurilor normale ale calciului in sange, analizele de sange nu sunt mijloace eficiente pentru determinarea nivelurilor calciului atat in oase, cat si in regimul alimentar. Nivelul din sange poate fi perfect normal, in timp ce acela din oase este scazut. Semnele clinice ale pierderii de calciu din oase sunt atat de putin vizibile si in general ele nu apar inainte ca osteoporoza sa se instaleze.

Chiar razele X sunt incapabile sa le depisteze pana cand pierderile osoase nu ajung la 30 - 40% din masa osoasa. O data ce osteoporoza este diagnosticata, ea poate fi in mod obisnuit incetinita sau oprita cu o terapie corespunzatoare, dar este foarte dificil sa se revina la starea initiala. Pentru acest motiv, simt ca cel mai bun lucru este prevenirea, lata de ce se recomanda ca suplimentarile cu calciu sa inceapa cat mai devreme posibil, de preferat pe la 20 de ani. Studiile arata ca atunci cand ne suplimentam regimurile alimentare cu 500 -1 500 mg calciu pe zi, se imbunatateste masa osoasa la persoanele de orice varsta, inclusiv la adolescenti, tineri, adulti, femeile in perioada postmenopauzala. Cand adaugam oligoelemente si vitamina D, in egala masura, studiile arata o reducere a riscului de fractura.

HIPERTENSIUNE
Studii recente arata ca incidenta ridicata a hipertensiunii in Statele Unite poate fi rezultatul unei doze scazute de calciu, combinata cu un consum ridicat de sodiu (sare). Intr-un studiu, 84 de barbati hipertensivi au fost tratati cu 1 000 mg de calciu, timp de opt saptamani. Douazeci si unu dintre ei (44%) au obtinut o reducere semnificativa terapeutica a tensiunii arteriale. In multe cazuri, rezultatul a fost similar sau superior celui determinat prin medicatia specifica hipertensiunii.

Intr-un alt studiu, femeile cu hipertensiune au primit fie 1 500 mg de calciu, fie medicatia pentru hipertensiune pe o perioada de patru ani. Crupul suplimentat cu calciu a inregistrat o scadere semnificativa a tensiunii sistolice sanguine. Grupul nesuplimentat a inregistrat o crestere a tensiunii, desi luau medicatia pentru hipertensiune.

Studiile au relevat de asemenea o corelare larga intre hipertensiunea inregistrata in timpul sarcinii si dozele scazute de calciu. In tarile unde se administreaza doze medii de calciu de 1 000 mg pe zi sau mai mult, hipertensiunea a aparut la mai putin de 1 - 200 femei insarcinate. In societatile in care dozele de calciu sunt sub 500 mg pe zi, incidenta hipertensiunii este de 10 - 20 de ori mai mare.

Suplimentarea cu calciu nu prezinta efectele secundare neplacute atat de des intalnite in cazul tratamentelor cu medicamente antihipertensive, precum impotenta, oboseala, intoleranta, crestere in greutate, confuzie, ameteala si dificultate in concentrare. Asa cum indica studiile, terapia cu calciu poate fi un mijloc eficace, fara medicamente, de tratare a hipertensiunii. Hipertensivii care sunt sensibili la sare par sa beneficieze cel mai mult.

CANCERUL DE COLON
Calciul ajuta la prevenirea cancerului de colon si exista unele dovezi in sprijinirea acestei afirmatii. Studiile epidemiologice au aratat ca riscul aparitiei cancerului de colon este mai scazut la persoanele care se expun mai mult la soare si consuma mai multe produse lactate. Mai multe studii sugereaza ca oamenii care au un regim alimentar tipic bogat in grasimi, pot fi protejati de cancerul de colon prin consumarea a 1 200 - 1 500 mg de calciu. Autorii au constatat ca, la 2-3 luni dupa ce a inceput suplimentarea, testele efectuate pe subiecti la nivelul mucoasei colonului au aratat ca numarul de celule cu crestere rapida asociate cu cancerul a scazut in mod semnificativ. Intr-un studiu olandez, cu peste 2 500 de persoane, aceia cu un procent mai scazut de calciu au prezentat un risc mai ridicat de a fi diagnosticati cu cancer colorectal si cu o rata mai mare de mortalitate din cauza acestei forme de cancer. Trebuie observat ca o sursa pentru calciul din produsele lactate - iaurtul - asigura organismului inca o forma de protectie. In combinatie cu calciul, iaurtul contine o bacterie prietenoasa (acidophilus), care inhiba efectele cunoscute ale substantelor cancerigene.

ALTE FUNCTII
In completarea functiilor deja discutate, dovezi recente demonstreaza ca suplimentarea cu calciu joaca un rol semnificativ in sanatatea cardiovasculara. In 2002, de exemplu, cercetatorii au studiat sute de femei care aveau 55 de ani sau peste si care erau de cel putin cinci ani la postmenopauza jumatate dintre aceste femei au primit suplimente de calciu de 1 000 mg pe zi, in completarea a 900 mg estimate ca fiind obtinute din alimentatie. Dupa un an, femeile suplimentate au prezentat o crestere a colesterolului HDL cu 7%. Acest lucru se traduce intr-o scadere cu 20 - 30% a evenimentelor cardiovasculare si este similar cu rezultatul obtinut prin folosirea medicamentelor de stabilizare, dar fara efectele secundare ale acestor medicamente. Femeile au mai prezentat si o scadere cu 6% a colesterolului LDL. Femeile care nu au primit suplimente nu au beneficiat de nici unul dintre aceste efecte. Totusi, de ce dam femeilor medicamente de stabilizare, cand calciul reuseste sa faca acelasi lucru si in plus aduce diferite binefaceri?

Functiile calciului nu se opresc aici. Acest mineral este folosit pentru a activa enzimele implicate in digestia grasimilor si proteinelor si in producerea de energie. El este implicat in coagularea sangelui si transmisia impulsurilor nervoase. Calciul de asemenea regleaza contractarea si relaxarea muschilor, inclusiv cel al inimii. Si ajuta in absorbtia multor nutrienti, in special vitamina B12. RDI, carente si factori care influenteaza absorbtia
Desi aportul de calciu este in mod cert un factor major in dezvoltarea unor boli datorate deficitului de calciu (osteoporoza, osteomalacia si rahitismul), el nu este singurul. Exista multe imprejurari care influenteaza absorbtia si utilizarea calciului pe care il consumati. Acestea includ alte elemente ale regimului alimentar, exercitii si medicatia luata.

Unele studii au legat regimurile bogate in proteine si grasimi, in special cand grasimea si proteinele care provin din hrana de origine animala, cu pierderea calciului din oase. In orice caz, este dificil sa izolezi alti factori cum ar fi vitamina D, calciul si fosforul, in aceste studii. De aceea, rezultatele au fost controversate.

Un important element din regimul alimentar este aportul de fosfor. Cei mai multi cercetatori sfatuiesc ca proportia calciu/fosfor sa fie de cel putin 1/1. Cu alte cuvinte, trebuie sa luati la fel de mult calciu cat fosfor luati. Daca aportul de fosfor este mai mare, poate tulbura absorbtia calciului, ca si cresterea cantitatii care se pierde din oase. Astfel, daca regimul alimentar contine multe alimente bogate in fosfor, cum ar fi carnea, bauturile racori­toare si aditivii alimentari doza dumneavoastra de fosfor poate fi prea mare pentru a mai putea mentine echilibrul cu calciul.

Exista dovezi certe ca o cantitate adecvata pentru toate nutrimentele poate determina o diferenta semnificativa in starea potrivita organismului si metabolismul eficient al calciului. Un grup de femei a primit suplimente de calciu si vitamina D si a inregistrat o imbunatatire a densitatii osoase. Alt grup a primit suplimente echilibrate de calciu, vitamina D si 100% din dozele RDA, pentru mai mult de 15 alte vitamine si minerale. Acest grup a inregistrat de 2-3 ori cresterea densitatii osoase. Dovezile pentru un organism in crestere par sa indice ca unele oligoelemente, care includ zinc, mangan, cupru si bor si acizi grasi esentiali, la fel ca si vitamina D si vitaminele B, toate joaca un rol in prevenirea si oprirea osteoporozei.

Valoarea RDI pentru calciu a fost stabilita la 1 000 mg pentru fiecare individ peste varsta de 4 ani, exceptie facand femeile insarcinate sau care alapteaza, pentru care RDI este de 1 300 mg. In orice caz, cercetarea a aratat ca un procent ridicat de persoane au osteoporoza, eh iar daca dozele lor sunt la acest nivel. Aceasta sugereaza ca 1 000 mg s-ar putea sa nu fie suficiente, in special in perioadele timpurii din viata, cand dezvoltati masa osoasa majoritara, iar pentru femei, dupa menopauza. Asociatia Medicilor Americani si multi oameni de stiinta au recomandat cel putin 1 500 mg pentru femeile aflate dupa menopauza.

Destul de interesant, cercetarea recenta a descoperit ca stramosii nostri care au trait in paleolitic, ingerau aproximativ 1 600 mg de calciu pe zi si unele estimari merg chiar pana la 2 000 de mg. Teoria evolutiva sugereaza ca suntem programati genetic pentru cantitati similare, dar azi folosim in medie doar 1/4-1/3 din aceasta valoare. Cea mai bogata sursa alimentara o constituie laptele si produsele lactate. Peste trei pahare de lapte sau echivalentul lor sunt necesare pentru a atinge valorile RDI de 1 000 mg, dar multi oameni nu beau nici pe departe aceasta cantitate de lapte zilnic. In timp ce lactoza din lapte poate creste absorbtia calciului, nu suntem siguri daca persoanele care prezinta intoleranta la lactoza si care au probleme digestive din cauza laptelui, nu au probleme si cu absorbtia calciului. Ele ar trebui sa evite produsele lactate si astfel sunt expuse unui risc ridicat de carenta a calciului.

Acum 12 000 de ani, oasele umane erau cu 17% mai dense decat sunt azi. Si aceasta in ciuda faptului ca oamenii nu erau bautori de lapte. Ei isi procurau calciul din plante salbatice, nu din lapte si produse animale. Plantele salbatice adunate si consumate apoi erau de aproximativ patru ori mai bogate in calciu decat cerealele cultivate, care ne domina regimul alimentar.

Un studiu a constatat ca 2/3 din femeile americane intre 18 si 30 de ani (perioada in care se dezvolta masa osoasa majoritara) iau mai putin decat dozele recomandate. Una din patru femei americane consuma mai putin de 300 mg pe zi. Mai departe, extrapoland situatia, absorbtia calciului existent in alimentatie incepe sa descreasca intre 40 si 50 ani si, in unele cazuri, chiar mai devreme de 30 de ani. Dupa menopauza, nive­lurile de estrogen descresc, un eveniment care este de asemenea implicat in pierderile osoase. Terapia cu estrogen, care poate avea efecte secundare suparatoare, este adesea prescrisa ca o incercare de a preveni pierderile osoase la femeile aflate dupa menopauza. De fapt, terapia cu estrogen incetineste pierderile de masa osoasa, in cel mai bun caz. Multi practicieni prefera terapia cu calciu in locul terapiei cu estrogen, deoarece calciul, atunci cand este luat cu alte nutrimente, determina cresterea densitatii osoase.


Se recomanda sa se faca regulat exercitii fizice, pentru ca studiile au aratat ca exercitiile fizice pot imbunatati absorbtia si utilizarea calciului si pot deci juca un rol crucial in prevenirea si tratamentul osteoporozei. Exercitiile aerobice si antrenamentele au aratat cresterea masei musculare la sportivi, la varstnici si la oamenii care se refac dupa o scadere a masei osoase, care are loc in timpul recuperarii cand sunt obligati sa stea tot timpul in pat si pierd cate 200 - 300 mg de calciu pe zi. Un regim alimentar adecvat pentru un adult sanatos poate sa nu prevada suficient calciu pentru a ocoli bolile legate de pierderile de calciu. Doar cresterea dozei de calciu in timpul bolii, nu va opri aceste pierderi. In orice caz, reluarea activitatii fizice, combinata cu o doza adecvata de calciu, va reface masa osoasa normala.

Asa cum am mentionat mai devreme, un alt factor care poate afecta absorbtia calciului este orice medicatie luata. Printre multele medicatii care pot afecta absorbtia si utilizarea calciului, sunt antibioticele, anticonceptionalele orale, anticonvulsivele si laxativele. Cand sunt luate asemenea medicamente, doza de calciu trebuie crescuta. De vreme ce calciul trebuie administrat cand luati tetraciclina, el trebuie luat cu cateva ore inainte si dupa aceasta. Acelasi lucru este valabil si pentru produsele lactate. Din nefericire, calciul poate interfera cu eficienta tetraciclinei, cand sunt luate in acelasi timp.

Surse alimentare
Produsele lactate, cum ar fi laptele, branza si iaurtul, sunt surse notabile de calciu. Daca nu consumati asemenea produse, este extrem de dificil sa beneficiati de o doza satisfacatoare de calciu. Asociat cu faptul ca este o sursa minunata de calciu, laptele contine lactoza, o substanta care poate creste absorbtia de calciu din organism. Alte alimente care pot aduce o contributie substantiala includ conservele de somon si sardine (inclusiv oasele) si legumele cu frunze verzi cum ar fi varza verde creata, frunzele de nap si de mustar. Scoicile, stridiile si crevetii sunt surse bune pentru calciu, urmate de broccoli, seminte de soia si produse din soia, cum ar fi tofu.

S-a estimat ca de fapt noi absorbim intre 20 si 40% din calciul existent in alimente. Parte a acestei probleme poate fi acidul oxalic, o substanta aflata in spanac, sfecla, frunze de sfecla, cacao, rubarba. Aceasta substanta poate fi asociata cu calciul pentru a preveni absorbtia la nivelul colonului. Acidul fitic sau fitatii, substante din invelisul cerealelor, poate de asemenea interfera cu absorbtia calciului. In orice caz, dovezile sunt neconcludente si multi oameni de stiinta nu le acorda credit. In plus, efectul inhibator al unor asemenea substante pare a avea loc numai cand doza de calciu este scazuta si doza de acid oxalic sau fitati ridicata. In plus, fermentarea drojdiei, asa cum se gaseste in painea cu maia, distruge o mare parte din fitatii din faina. Cand au fost supusi unui studiu niste vegetarieni, s-a constatat ca ei au un risc mai redus de a face osteoporoza decat nevegetarienii. In timp ce vegetarienii ca grup au un regim alimentar bogat in fitati, pare putin probabil ca absorbtia calciului sa fie afectata in mod semnificativ de aceste substante.

Suplimente
Suplimentele de calciu sunt disponibile sub forma de tablete, tablete masticabile cu arome si sub forma lichida. Suplimentele combina in general calciu pur sau ca element cu alte substante chimice sau saruri. Formele disponibile in mod obisnuit, sunt aspartatul de calciu, carbonatul de calciu, citratul de calciu, gluconatul de calciu si calciul lactic. Cand cumparati suplimente de calciu, tineti seama de cantitatea de calciu ca element si nu cantitatea sarurilor de calciu. Dintre aceste trei forme, carbonatul de calciu contine cea mai mare cantitate de calciu ca element: 40%. Multe persoane il prefera pe acesta din cauza continutului ridicat de calciu, care le permite sa ia mai putine pastile pentru a obtine doza zilnica optima (ODI). In orice caz, celelalte forme pot avea valoare specifica terapeutica. Un alt factor care merita luat in considerare este absorbabilitatea. Se recomanda in general carbonatul de calciu si calciul lactic, de vreme ce ele par sa fie in general absorbabile. Citratul de calciu sau citrat-maleatul este cel mai absorbabil, in special la batranete. Deseori, indivizii mai batrani au niveluri joase ale acidului clorhidric in stomac, care este necesar pentru absorbtia calciului. Citratul de calciu sau citrat-maleatul cere putin acid clorhidric pentru absorbtie.

Se recomanda a se lua suplimentele de calciu impreuna cu magneziu si vitamina D, de vreme ce acesti trei nutrienti lucreaza impreuna pentru a isi potenta reciproc absorbtia si utilizarea in organism. De asemenea, daca suplimentele de calciu sunt luate fara magneziu, poate rezulta un deficit de magneziu, carenta care este implicata in osteoporoza. Proportia calciu/magneziu trebuie sa fie de aproximativ 2/1. Din fericire, exista acum multe suplimente care contin carbonat de calciu sau lactat de calciu si magneziu in proportii corespunzatoare. Exista de asemenea suplimente care combina calciul cu vitamina D.

Dolomite este un supliment care contine atat calciu, cat si magneziu, in orice caz, pentru ca acest produs contine aceste minerale in forma lor cel mai putin absorbabila, nu se recomanda pentru folosire. Faina de oase, o alta sursa de calciu, este puternic absorbabila. In orice caz, aceasta forma contine cantitati substantiale de fosfor si majoritatea oamenilor obtin suficient - si adesea prea mult - fosfor din regimul lor alimentar.

Multi antiacizi sunt promovati ca suplimente de calciu deoarece aceste produse contin carbonat de calciu. In orice caz, cateva dintre acestea contin de asemenea aluminiu, un mineral toxic, care poate interfera cu absorbtia calciului si poate avea multe efecte negative asupra organismului. Un studiu arata ca aceste efecte adverse includ niveluri ridicate de calciu, eliminat in urina, resorbtia oaselor (pierderea de minerale din oase), absorbtia fluoridelor periculoase si deficit de fosfor, toate care in mod ironic contribuie la imbolnavirea oaselor. Daca alegeti sa folositi antiacizii ca sursa de calciu, asigurati-va ca aluminiul nu face parte dintre ingrediente.

Doza zilnica optima - ODI
Pentru o sanatate optima in general, doza zilnica de baza pentru calciu este de:

1 000 - 1 500 mg pentru barbati si femei. Toxicitate si efecte adverse
Calciul nu are efecte toxice cunoscute. Un tabel publicat de FDA concluziona ca dozele de calciu de 1 000 - 2 000 mg zilnic nu au ca rezultat hipercalcemia (niveluri ridicate de calciu in sange). Desi hipercalcemia poate fi vazuta in cazul anumitor probleme medicale si in cazurile de supradoza de vitamina D, o doza ridicata de calciu nu este prin ea insasi un factor cauzal. Dezvoltarea pietrelor la rinichi legata de administrarea unor doze ridicate de calciu este rara. Un studiu a demonstrat ca citratul de calciu nu este cauza pietrelor la rinichi.

Unii oameni vorbesc despre un sentiment de relaxare sau moleseala dupa luarea suplimentelor de calciu. Aceasta nu a aparut mentionata niciodata intr-un studiu stiintific.