Exercitii pentru intarirea gleznei
Marian Firimita, in Gimnastica medicala la domiciliu, recomanda urmatoarele exercitii, care dureaza 25-30 min. sedinta si se efectueaza de 2-3 ori/zi.

1.    Masaj 5 min.

2.    Stand pe scaun: ridic calcaiul cu sprijin pe varf. Revin. De 10-15 ori, lent.

3.    Stand pe scaun: ridic varful cu sprijin pe calcai. Mentin 5 sec. De 10-25 ori, lent.

4.    Stand pe scaun: ridic un creion cu degetele de la picioare si cobor cu eliberare pe sol. De 10-25 ori.

5.    Culcat pe spate cu genunchii indoiti, talpile pe sol. Ridic calcaiul cu sprijin pe varf, mentin 5 sec, cobor calcaiul.

6.    Culcat pe spate cu genunchii indoiti, talpile pe sol. Ridic varfurile cu sprijin pe calcai. Mentin 5 sec.

7.    Culcat pe spate cu genunchii indoiti, talpile pe sol. Ridic calcaiul si cobor, apoi ridic varful si cobor, sub forma jocului de glezne. De 10-25 ori.

8.    Pe genunchi: sezutul pe calcaie - 5 sec, revenire pe genunchi. De 10-15 ori.

9.    Pe genunchi: ducerea piciorului stang in fata, cu asezarea sezutului pe calcaiul drept; revenire pe genunchi si se repeta cu dreptul. De 8-10 ori cu fiecare picior.

10.  Stand cu fata la masa, mainile sprijinite pe ea. Ridicarea calcaiului de pe sol in sprijin pe varfuri, 5 sec.; revenire cu calcaiul pe sol. De 10-25 ori.

11.  Stand cu fata la masa, mainile sprijinite pe ea. Ridicarea partii anterioare a picioarelor in sprijin pe calcaie si revenire. De 10-25 ori.

12.  Stand cu fata la masa, mainile sprijinite pe ea. Joc de glezne 1 min.

13.  Pedalare la bicicleta 5-10 min.; 20 km/h.

14.  Mers pe varfuri cu mainile pe sold, 1 min.

15.  Mers pe calcaie cu mainile pe sold, 1 min.

16.  Mers pe partea interioara a piciorului, 5-6 pasi si apoi pe partea exterioara a piciorului, 5-6 pasi.

17.  Stand pe scaun cu picioarele in ligheanul cu apa calda. Ridic varful cu sprijin pe calcai 5 min., revenire. Ridic calcaiul cu sprijin pe varfuri 5 min. De 10-25 ori.

18.  Stand pe scaun cu picioarele in ligheanul cu apa calda. Strangerea degetelor picioarelor si apoi intinderea lor (flexie-extensie). De 25 ori.

19.  Stand pe scaun cu picioarele in ligheanul cu apa calda. Ridicare pe varfuri si revenire. De 10-25 ori.

20.  Stand pe scaun cu picioarele in ligheanul cu apa calda. Rotatii ale gleznei piciorului de 15 ori in fiecare sens. Pot fi executate cu ambele picioare simultan, in ambele sensuri.

Exercitii fizice medicale generale
(pentru combaterea spondilitei anchilozante, discopatiei lombare, la picioare, glezne, spate, sani etc). In alegerea si executarea tipurilor de exercitii fizice trebuie sa se tina cont de starea de sanatate a intregului sistem osos (mai ales a coloanei vertebrale) si muscular, altfel se pot produce deformari. Cei cu afectiuni ale sistemului osos trebuie sa faca exercitiile fizice recomandate de un specialist, in mod relaxat, fara miscari bruste. Este bine ca acestea sa se execute pana la invatarea lor, sub indrumarea unui kinetoterapeut.

In picioare:
1.    Pentru gat: aplecarea gatului fata - spate; dreapta-stanga cu aplecare spre umar, umarul ramanand drept, miscarea brusca a capului cu rasucire stanga-dreapta, rotatii cap in ambele sensuri, de cate 3 ori, cu reglarea respiratiei; masaj ceafa cu ambele maini.

2.    Pentru spate: maini intinse in fata cu palmele apropiate, apoi la spate cu apropiere palme. Aruncarea ambelor maini intr-o parte spre spate, apoi in partea cealalta.

3.    Pentru sani: mana dreapta sus, stanga jos si invers ; rotiri brate; rotiri umeri; coatele indoite cu mainile in fata pieptului - se trag coatele spre spate, apoi se desfac mainile lateral, impingand spre spate.

4.    Pentru mijloc: indoirea trunchiului lateral stanga-dreapta, mainile pe solduri; rotirea trunchiului intr-un sens si in celalalt; extensie cu bratele sus cu inspiratie, flexie cu atingerea solului cu palma, expiratie. Se repeta cu atingerea gambelor (de 6-8 ori).

5.    Pentru picioare: piciorul stang ridicat la mana dreapta intinsa si invers ; genoflexiuni; mers cu ridicarea alternativa a cate unui picior indoit spre piept si prinderea lui cu bratele (de 8 ori cu fiecare picior).

6.    Pentru glezne: mers pe varful picioarelor, apoi pe calcaie cu trunchiul usor aplecat in fata; mers pe fata interioara si exterioara a labei piciorului (numeri pana la 100); alergare pe loc (numeri pana la 100).

Culcat pe spate:

1.    Ridicarea alternativa a cate unui picior la verticala.

2.    Ridicarea ambelor picioare la verticala.

3.    indoirea genunchilor odata cu ridicarea bratelor.

4.    Ridicarea picioarelor sus cu desfacerea lor si apropierea sus; coborare cu desfacerea lor si apropiere jos (cerc).

5.    Culcat pe spate, cu bratele lipite de podea si usor departate de corp, ridicati picioarele, si miscati-le in foarfeca unul peste celalalt (incrucisare) de 30 ori, expirand atunci cand le intersectati.

6.    Bicicleta.

7.    Ducerea piciorului stang intins in partea dreapta si invers cu dreptul.

8.    Genunchii indoiti, talpile pe sol - rotirea spre stanga a genunchilor si intoarcerea corpului spre dreapta; invers la dreapta.

9.    Piciorul indoit la piept cu prinderea lui cu ambele maini, cu ducerea barbiei la genunchi si cu inspiratie - revenire, expiratie.

10.  indoirea trunchiului lateral stanga, ducand mana stanga mai jos de genunchiul stang, pastrand contactul spatelui cu planul de sprijin si revenire; invers la dreapta.

11.  Culcat cu mainile pe langa corp - ridicare bazin (pod).

12.  in pozitie sezand cu spijin pe palme la spate; ridicati bazinul cu extensie cu ducerea capului pe spate (inspiratie), revenire cu ducerea barbiei la piept (expiratie).

13.  Sprijin intr-o parte pe antebrat si pe un picior indoit. Ridicati-1 pe celalalt in aer, cu varful piciorului intins, expirand. De 10 ori pe fiecare parte.

14.  Sprijin intr-o parte pe antebrat si pe piciorul drept indoit deasupra celuilalt, cu talpa si mana dreapta lipite de podea - expirati, ridicand de 8 ori piciorul stang si tinand calcaiul spre exterior. Schimbati apoi pe partea cealalta.

15. in pozitie sezand, cu mainile pe genunchi, tumla - cadere pe spate fara a da drumi genunchilor si revenire (10-12 ori).

Culcat pe burta:

1.   Mainile sub barbie. Ridicarea capului cu extensia mainilor lateral.

2.   Mainile sub barbie. Extensie prin intinderea bratelor si inspiratie.

3.   Mainile sub barbie. Rasucirea trunchiului spre dreapta cu mana stanga intinsa - inspiratie invers spre stanga, cu mana dreapta intinsa.

4.   Mainile sub barbie. Indoirea trunchiului spre stangi prin mutarea mainilor din aproape ii aproape si revenire. La fel in partea dreapta (de 7-8 ori).

5.   Sprijin pe palme si varfuri. Intinderea piciorului stang cu piciorul drept pe genunchi si invers
6.   Stand in genunchi, bazinul drept. Aducerea bazinuui in contact cu solul, pe stanga, apo pe dreapta.

Culcat pe o parte (stanga):

Mana stanga intinsa sub cap, dreapta indoita in sprijin pe palma.

1.   Ridicarea piciorului drept sus, amandoua sus, apei jos; ridicarea piciorului drept sus, amandoua sus, apoi forfecare cu coborare.

2.   Rotirea piciorului drept intins in fata si inapoi cu ridicare.

3.   Bicicleta pe o parte.

4.   Duceti piciorul drept spre barbie cu inspiratie; revenire cu expiratie; acelasi exercitiu cu ambele picioare Ia piept.

5.  6, 7, 8. La fel pe partea dreapta.